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課外交叉訓練對舞蹈技巧的重要輔助作用
【摘要】本文探討了課外交叉訓練對舞蹈技巧提升的重要作用。
【關鍵詞】交叉訓練;舞蹈;技巧
在校學生或是舞臺上的專業舞蹈演員,都會有如下同感:舞蹈訓練中,總會覺得在體力,柔軟性,外開等方面依然不足以讓自己滿意,在大小的舞蹈演出和重要的舞蹈比賽中,這種感覺尤為突出。因此我們就應考慮做何種課外輔助訓練可以使我們的演出和技巧達到更加滿意的效果。
不少的演員會質問:跑步機.瑜伽.健身房的器械等非舞蹈的體能鍛煉真的會對我們的舞蹈技巧有很大的幫助嗎?無可置疑,我近幾年的親身體會已經有了證明。在歐美國家早已有了這方面的專業工作人員。在美國城市芭蕾舞團工作了30年的主治物理理療師Marika Monlnar相信課外交叉訓練是任何種別舞蹈的基礎之一,她講:“我不是推薦你這樣做,我堅持你這樣做,因為舞蹈演員表演同樣的舞蹈始終運用同樣的肌肉、力量、柔軟性、運動協調性的訓練可以使你的身體從新全面的得到滋養。一旦你感受到它對你身體和舞蹈訓練的益處,你就會找時間去做這樣的運動。”
尋找一個專業的物理理療師和健身教練,他們會給你一個適合你身體職業要求的訓練方案。總體的來講,這種訓練要至少每個星期2-3次,要確定說有的訓練是在正確的方法下,每次練到你感覺到疲勞的程度以此來增加你肌肉的力量素質。
柔軟性的輔助訓練
在你的腿控制到最高點時,你所需要的最后的支撐力量是使你的柔軟性得到改善的關鍵。普拉提改善方面(Pilates Reformer) 的訓練是一種最好的訓練方式來解決柔軟性的問題,這可以在課堂訓練里有具體的體會和感受,并在體力上會有一定挑戰性和突破,會明顯增強你的體能和柔韌性。其中單腿花圈的練習,可以在你的整條腿經過你的柔軟度所允許的范圍內,改善你腹部肌肉的穩定性。舉例比如:(Pilates Reformer)訓練中的單腿勾、繃腳(先坐后站立)上身向下腑抱腿,并把身體左右移動,然后換另一條腿。運動教練MikeHoward和普拉提教練JamesHarren,他們倆人都為美國休士頓芭蕾舞團演員工作,他們極力推薦,在做腰部的練習,慢起慢落,在起來時上身左右旋轉,同時收縮腹部肌肉,每星期至少做3次,每次做2-10個這樣的背肌練習。這樣堅持一段時間,就會感受到腹背肌肉的力量增強,一切都是有聯系的,如果你的肌肉力量增強你的柔軟度也會同樣得到改善。因為人的背部肌肉連接你的大腿內側的骨頭,它可以幫助旋轉外開并使你的腿抬高的更高。”同時也不要忘記主力腿的力量訓練,在你從課堂上下來的時候,將一條腿放在一個中型的理療球上,另外一條腿在空中外開在一位的位置上,身體放平,然后抬起和落下你的胯部骨盆,這樣你會深切感受到腹部、腰背部、腿部肌肉的張拉、收縮的緊致和韌性。
跳躍的輔助訓練
正確的壓腿是改善跳躍的第一步,把一條腿搭在把桿上和你的同學、同事、朋友聊天,會使你的韌帶放松而沒有力量,對你的跳躍起到消極的效果。正確的壓腿應該是抱著腿至少2-3分鐘,整條腿伸直而收緊,短時間快速的爆發力,這方面的強化訓練是一種基礎,1.嘗試在跳躍時戴著沙袋,或者跳臺階的訓練,或者讓比人在你跳躍的時候扶著你的腰往下拉來提高跳躍的抵抗力,2.在增強你的彈跳所需要的力量,同時也要增強你腳部的力量來幫助你的彈跳,用你的腳趾去抓起地上的棉球,是一個很好的方法鍛煉你腳步的肌肉群。3.這會使彈性和爆發力迅速激活,使的跳躍達到你所理想的高度,在空中更好、更完美地控制展現技術技巧及舞姿。
Port De Bras的輔助訓練
嘗試著躺在一個圓柱形的物理理療器材上做上Port De Bras,也可以在滾動的圓柱形的器材上找到平衡點,做Port DeBras可以增強你的肌肉的力量,同時建立很好的運動協調性的感覺。另外為了增強你肩部的韌帶的力量,你可以手拿啞鈴站立著做小的肩部畫圈的運動,啞鈴的重量可以由你自己決定。同時可以在健身房找到很多鍛煉你后背肌肉的器材,這樣你可以由一個強壯的后背。
體力的輔助訓練
機械訓練,游泳和自行車運動等都是增強你體力的訓練,在機械訓練中,要將機械調節到比較小的傾斜角度和較輕的重量,如果你希望運用跑步機,一定要走而不是跑,你可以正常的走或者后退的走,因為跑步可以嚴重的損傷你的韌帶,特別是膝蓋的部位。因為膝蓋臏骨下有一層軟組織滑膜它的承受力和摩擦力是有限的,所以在我們訓練時要掌握力度、時間和次數,同時運動的過程中要注重給予膝部的緩沖力,在訓練和運動時對韌帶、膝蓋你要很好的保護和運用。很多人都知道膝蓋的傷害是很難恢復的。
通過有氧運動訓練你可以使你心跳增加正常次數的65%,這樣可以達到訓練的效果,一個星期要至少3次,每次15-30分鐘,同時要用深呼吸。甚至在你有受傷的狀況下也可以在醫生的指導下做一些適當的體能訓練。
通過這一系列的課外交叉輔助訓練,使你在原有的基礎現狀中,讓你的韌帶,肌肉得到更全面的運用和鍛煉,在柔軟性、跳躍、肌肉的力量、自身的體力,會有一個質的突破,這都會讓你在舞臺上跳躍時肌肉的爆發力更加強勁,空氣的時間高度更加理想。肢體幅度、角度更大,身體運用控制的更為自如,這些都能使我們的舞蹈演員更好的和舞蹈藝術作品融合為一,展現在舞臺上的更趨向完美,更為理想的藝術境界!償試吧!去做吧!你會深深得感受到并且得到課外交叉輔助訓練所給予你帶來的很大的、不同一般的收益。
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