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深蹲和跑步機傷膝關(guān)節(jié)
在運動健身時候，你有沒有考慮到你的方法是否正確，是否會對骨關(guān)節(jié)造成損害?下面yjbys網(wǎng)小編給大家推薦四種緩和訓(xùn)練。
提起對運動損傷的認識，在骨關(guān)節(jié)病的發(fā)病上，女性比男性發(fā)病率要高得多。除了骨質(zhì)疏松，還有一個是解剖的關(guān)系：女性一般骨盆比較大，容易出現(xiàn)髕骨關(guān)節(jié)往外移位傾斜。這樣的情況下，在早期的時候，會造成髕骨關(guān)節(jié)外側(cè)磨損，引起早期的膝前痛。以40歲左右的女性居多，尤其是愛穿高跟鞋、經(jīng)常爬山、爬樓梯的女性。因為爬山、爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)的負荷是體重的4~6倍，而且體重越胖負荷越大。當髕骨出現(xiàn)問題時，后期膝關(guān)節(jié)脛骨關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間室也會造成磨損，進而造成全關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。
對于這樣的疾病，減肥是最重要的早期治療方法，同時減少爬樓梯、蹲屈等動作。很多女性會練習(xí)深蹲達到減脂塑形的作用。事實上，這兩種運動方法很傷膝關(guān)節(jié)。因為深蹲的原理跟爬山、爬樓梯是一樣的，會對膝關(guān)節(jié)造成極大的負荷。而跑步機對于膝關(guān)節(jié)的磨損是特別大的。
跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是如果一直按照同一個速度，一跑就是半個小時甚至一個小時的，膝關(guān)節(jié)承受的負荷就是非常大的。而且如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，則會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
經(jīng)常鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉是很有必要的，可以在很大程度上延緩關(guān)節(jié)退變，尤其是超過30歲的女性，應(yīng)該及時注意膝關(guān)節(jié)健康。
緩和訓(xùn)練：
1.靜蹲：主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40~50厘米。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1~2分鐘，每天堅持5~6次。
2.股四頭肌等長運動：坐在地上或床上，下肢伸直平放，大腿肌肉繃勁再放松，持續(xù)10秒。
3.直腿抬高運動：將大腿、小腿完全伸直，下肢抬高，保持5秒鐘，然后慢慢放下。
4.終末30度抗阻伸膝運動：大腿保持不動，小腿上放沙袋或者米袋，伸直，往上抬高30度。
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