簡單易學馬甲線訓練方法

時間：2024-09-09 06:25:55 健身培訓我要投稿

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簡單易學馬甲線訓練方法

　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。下面是小編為大家分享簡單易學馬甲線訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1 仰臥卷腹(次數：左右手各10-15次)

　　Step1：仰臥在墊子上，雙腿自然彎曲，雙腳與髖同寬。一側手扶住頭，另一側手45度伸直。

　　Step2：呼氣并慢慢抬起上身，讓胸椎至肩胛骨的部分離開墊子。

　　【教練提示：】此動作練習重點是上腹部，減少頸部用力，所以頭應枕在手上，骨盆和膝蓋保持穩定不動哦!!

　　2 空中行走(次數：左右腿各分別開始10次)

　　Step1：仰臥在墊子上，雙腳并攏。雙手放在身體兩側，手心朝上。

　　Step2：保持脊柱穩定，抬起右腿，直到與身體呈90°，同時另一條腿壓住地面。

　　Step3：保持髖穩定，抬起左腿，雙腿與身體呈90°，同時并攏雙腿。之后，保持左腿不動，落下右腿。再落下左腿回到Step1。

　　【教練提示：】這套練習重點在下腹部。保持自然呼吸不要屏氣，若覺得腹部力量不夠而出現過多的身體晃動，可以將直腿上抬的動作改為屈膝90°，但盡量不要過多借助手臂力量。

　　3 側臥卷腹(次數：每側20-25次)

　　Step1：側臥于墊子上，雙腳并攏屈膝90°，使腳、髖、肩呈一條直線。手心向下貼地。

　　Step2：呼氣的同時上方側腹發力，帶動身體向上up，頸部放松，下側手臂可以輕微輔助支撐。

　　【教練提示：】將腹部收緊向脊柱靠攏，不要過多借助手臂力量，不然會事倍功半哦!!

　　馬甲線怎么練

　　1、腹式呼吸

　　在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

　　2、撐地伸腿

　　準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

　　保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

　　3、足尖沾地

　　身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。

　　然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

　　4、仰臥交替

　　仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

　　5、坐椅抬腿

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。

　　收緊腹部訓練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

　　6、臂壓椅子

　　緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。

　　7、收腹瑜伽

　　坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。

　　雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。

　　8、屈膝抬腳

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

　　9、屈腿收腹

　　曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

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