啞鈴鍛煉腹肌健身法

時間：2024-10-17 22:28:45 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉腹肌健身法

　　如果你長期堅持用啞鈴鍛煉，能夠修飾肌肉線條，增強(qiáng)肌肉的耐力，總是做重量大的啞鈴練習(xí)的話，能夠使得肌肉更加的結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。那么，下面是小編為大家整理的啞鈴鍛煉腹肌健身法，歡迎大家閱讀瀏覽。

啞鈴鍛煉腹肌健身法

　　一、入門練習(xí)

　　1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　二、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

　　三、重力抬升

　　a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　四、仰臥推擊

　　a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　五、重力拉升

　　a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　六、持重劈砍

　　a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b，帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　c，轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　七、單臂側(cè)舉

　　單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　八、前鋸肌轉(zhuǎn)腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。

　　九、旋轉(zhuǎn)舉腿

　　這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

　　舉啞鈴動作的正確做法

　　舉啞鈴正確的做法是：雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請教練幫您進(jìn)行一個力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運(yùn)動的效果，最重要的是運(yùn)動的安全系數(shù)也提高了。

　　長期練習(xí)啞鈴的好處

　　1、如果你長期堅持用啞鈴鍛煉，能夠修飾肌肉線條，增強(qiáng)肌肉的耐力，總是做重量大的啞鈴練習(xí)的話，能夠使得肌肉更加的結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴健美操的基本姿態(tài)是：雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習(xí)體操時要保持不動。背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放松，微微彎曲。體操進(jìn)行時不要停止動作，請持續(xù)緩緩移動啞鈴。

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