健美健身鍛煉方法

時間：2024-10-23 21:29:15 健身培訓我要投稿

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健美健身鍛煉方法

　　健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。那么，下面是小編為大家整理的健美健身鍛煉方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

健美健身鍛煉方法

　　1.肱二頭肌

　　上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1.兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊貼兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2.反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

　　2.肱三頭肌

　　上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1.有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關節為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

　　3.三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本動作：1.前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3.后束，兩手握杠鈴與肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)

　　4.腹肌

　　腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1.斜板仰臥起坐。2.仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腿抬起后把身體彎曲。3.兩頭起。平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腳同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4.勁后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)

　　5.大腿肌

　　基本動作：1.頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2.頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳后跟墊上一塊5-6厘米的磚或木頭。

　　6.小腿肌

　　小腿肌的健美標準是練成如菱形“鉆石”。基本動作：1.提踵，兩腳尖站在高出地面5-10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)。

　　7.胸大肌

　　胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1.仰臥飛鳥，臉朝上平躺在款凳上，兩手各執一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)。2.臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3.俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)。

　　8.背闊肌

　　有了發達的背闊肌后，人的軀干呈現出“V”字形，象一把打開的扇子。基本動作：1.引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)。2.俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3.在專門的組合器械上練。

　　呼吸：

　　呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

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