瘦子增肌訓(xùn)練方法

時間：2024-07-31 01:13:41 健身培訓(xùn) 我要投稿

相關(guān)推薦

瘦子增肌訓(xùn)練方法

　　在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達(dá)到正常的體重。下面是小編為大家整理的瘦子增肌訓(xùn)練方法，歡迎大家去閱讀瀏覽。

　　1、大重量

　　使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。你應(yīng)該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧!

　　2、在訓(xùn)練的前后補充碳水化合物

　　在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達(dá)到正常的體重。這也是瘦子們選擇增肌粉的原因，因為增肌粉里含有人體最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

　　如果你希望盡量減少脂肪的增長，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其余的時間段內(nèi)你也需要補充碳水化合物，只是相對訓(xùn)練前后可以少攝入一些。

　　3、吃更多

　　這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴(yán)重影響肌肉的生長甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L。

　　4、限制有氧運動

　　當(dāng)你進入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高!

　　5、吃更多的有益脂肪酸

　　許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在健身飲食中需要安排一定比例的脂肪。

　　這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

　　6、重點復(fù)合練習(xí)

　　當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計劃時，一定要優(yōu)先選取大復(fù)合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。小G推薦的動作有：臥推，引體向上，深蹲，硬拉等等。

　　7、足夠的休息

　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。在訓(xùn)練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時候。不要貪圖連續(xù)不間斷的高強度訓(xùn)練，每個系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個充足的休息日吧。

　　8、確保你得到足夠的睡眠

　　除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。當(dāng)你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質(zhì)醇，讓身體進入分解代謝狀態(tài)，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝!

　　9、充足的蛋白質(zhì)

　　除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長的另一個至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓(xùn)練也帶不來肌肉的生長。

　　當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質(zhì)也只會被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　10、不要讓自己失控

　　最后記住一件事：一個成功的增肌減脂應(yīng)該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

【瘦子增肌訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：

如何快速增肌03-27