日常健身方法

日常健身方法

　　日常健身，貴在持之以恒，下面是小編為大家收集整理的日常健身方法，歡迎閱讀。

　　三頭肌運(yùn)動(dòng)

　　獲得鍛煉的肌肉：肩部與三頭肌。

　　你所需要的：一張椅子與一個(gè)朋友。

　　要領(lǐng)：彎曲膝蓋成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，將椅子邊扶住，下蹲身體，直到肘部成90度角，再慢慢抬起身體。

　　運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者進(jìn)行2到3組，每組12到20次;中等水平者伸直雙腿，在腳踝處交叉，進(jìn)行2到3組，每組15到20次;熟練者請(qǐng)朋友將雙腿抬起，和地面平行，接著進(jìn)行2到3組，每組20到30次。

　　小建議：假如姿勢(shì)正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感覺到一種伸展力。

　　絞毛巾運(yùn)動(dòng)

　　獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。

　　你所需要的：一個(gè)朋友與一條卷好的毛巾。

　　要領(lǐng)：分開雙腿和肩一樣寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己將中間部分握住，雙肘貼住身體兩側(cè)，緩緩把毛巾提到胸前，同時(shí)你的朋友往下拉(增強(qiáng)阻力)。

　　運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者進(jìn)行2到3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。

　　小建議：背部保持挺直，固定肘部，頭部上抬成45度角。

　　仰臥起坐

　　獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。

　　你所需要的：用于仰臥的毛巾或者是墊子。

　　要領(lǐng)：彎曲雙膝仰臥，雙腳著地。雙手放到腦后，運(yùn)用腹部肌肉，把肩部抬離地面一點(diǎn)(注意：并非坐起)，接著緩緩放低身體。

　　運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者進(jìn)行2到3組，每組30到50次;中等水平者進(jìn)行2到3組，每組50 到70次;熟練者進(jìn)行2到3組。每組70到100次。

　　小建議：身體抬起的時(shí)候呼氣，躺下的時(shí)候吸氣。抬起下巴，張開雙肘。

　　騎自行車

　　獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。

　　你所需要的：一輛自行車還有一頂頭盔。

　　要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意接下來的幾點(diǎn)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎的時(shí)候要發(fā)出信號(hào)，遵守交通規(guī)則不逆行。假如你是騎自行車越野登山，一定要帶上地圖與指南針。

　　運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。才可以達(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，不過別超過60分鐘。

　　小建議：騎車時(shí)放松上身，這樣能保存能量，防止引起肩膀還有脖子酸痛。

　　跳繩

　　獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋還有腿肚。

　　你所需要的：有彈性與用于跳繩的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。

　　要領(lǐng)：膝蓋保持彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)。別跳得太高，以恰好躍過跳繩為好，這樣能節(jié)省體力，不易太快疲勞。

　　運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，接著放松1分鐘。掌握跳繩技巧后慢慢延長(zhǎng)時(shí)間，直到達(dá)到20分鐘以上。

　　跑步

　　獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。

　　你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。

　　要領(lǐng)：跑步就是為了可以發(fā)揮能量。這就是說在往前跑時(shí)盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。假如你習(xí)慣在黃昏的時(shí)候慢跑，最好佩戴在處能閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個(gè)朋友)。

　　運(yùn)動(dòng)量：假如你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不妨能考慮跑5分鐘后走2分鐘。每星期逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上，假如你已習(xí)慣跑步，每次能跳25到35分鐘。假如你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40到60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)能提高鍛煉的強(qiáng)度。

　　小建議：別捏緊拳頭(放松)，注意腳跟先著地。

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