五形健身操教程

時間：2024-09-22 15:30:09 毅霖健身操我要投稿

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五形健身操教程

　　健身是現代人追求健康生活的一種方式，而五行健身操則是一種結合了中醫五行理論的健身方式，既具有保健功效，又具有獨特的文化內涵。以下是小編幫大家整理的五形健身操教程，供大家參考借鑒。

五形健身操教程

　　五行健身操是是吳德勝老師參考國術、香功以及韻律操編排而成的。共18式：

　　要領：

　　1.拍打天門

　　手先收回，再向上拍打出去。腿部半蹲，手掌出力往上拍，手部記得開合

　　2.雙龍吐珠

　　手先收回，再吐出去。腿部半蹲，手掌出力於口部往前拍，手部記得開合

　　3.前搖后擺

　　手先向下，再往外推。手掌出力於胸前往前拍，再往下后拍

　　4.閉合虛掌

　　手先向上合，再向下合。第一次於胸前45公分，第二次於胸前10公分

　　5.排山倒海

　　手先向左，再向右。由左邊開始拍，手臂是陰陽掌。左手掌心向上，右手掌心向下，重心在左腳，右則反之

　　6.拍掌擴胸

　　先拍掌，再擴胸。拍掌后，手臂伸平與肩同高往后拉，訓練胸肌，可預防乳癌

　　7.龍飛鳳舞

　　手心向下，先往右面，再左面。右手掌朝前上，左手掌與肩高朝前。先右再左

　　8.扭轉乾坤

　　雙手交叉，先手掌向外向右搖(與眼同高)。雙手交叉朝前於鼻梁處，先右再左4拍。雙手交叉朝下於胸前，先右再左4拍。轉腰時臉部朝前方不動

　　9.花開富貴

　　先合，再開。由胸前開出

　　10.鯉躍龍門

　　手先收(跳)，再向下張(落)。像跳繩般合腳上下跳

　　11.螳螂捕蟬(右)

　　身體向右。右腳前移成弓箭步，手部像雙龍吐珠

　　12.螳螂捕蟬(左)

　　身體向左。左腳前移成弓箭步，手部像雙龍吐珠

　　13.物換星移

　　左邊的東西拿到右邊。先左再右，就像把東西左右拿來拿去

　　14.天女散花

　　先從中間到右邊。在胸前180度，左右各劃分4等分

　　15.上下天梯

　　手心相對從左下開始，逐步向上。鼻梁為準，上下各4拍

　　16.同心協力

　　由外向內拉。就像在劃船般，手臂用力往后拉夾緊肋骨，訓練胸肌

　　17.鳳陽花鼓

　　先右手向下打。就像拿著鼓棒打著前方大鼓，先右再左

　　18.龍騰虎躍

　　從下往上。來自氣功配合吐納，手刀拍打鼠蹊部，然後雙手上翻

　　拓展：

　　健美操的好處

　　1、健身操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態，提高協調性和韻律感具有良好的效果。

　　2、健身操改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。

　　3、運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

　　4、經常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏銳，神經系統的分析綜合能力提高，神經纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

　　補充體能健身操

　　1、伸屈四肢一分鐘：當感覺到疲勞時，可以躺在椅子上，四肢盡量用力伸直，并保持一分鐘左右。通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。

　　2、全身舒展一分鐘：站在窗口處，身體直立，最好是雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過程中盡量用力；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

　　3、體側伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側彎曲，然后換左邊。

　　4、胸肩擴展一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂向后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向后伸展。

　　5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然后換另一邊。

　　6、頭部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙眼緊閉，頭部按順時針轉動，然后逆時針轉動。

　　7、臀部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙手叉腰，臀部按順時針旋轉，然后按逆時針旋轉。

　　8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸；然后換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。

　　健身飲食原則

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

　　3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

　　4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。

　　5、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

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