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武術(shù)中扎馬步的要領(lǐng)是什么
1、武術(shù)中扎馬步的要領(lǐng)是什么
第一步:雙腳外開15度,與肩膀?qū)挾认嗤?然后微微蹲下。為什么要外開?因為人的股骨是外旋15度的。這種位置,是最不違背人體生理的動作。
第二步:雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前,膝蓋仍需要對前,這樣形成一個微微的扭轉(zhuǎn),從而獲得一個力扎馬步的要點扎馬步的要點。
第三步:重心下移,逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時,腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外,又出現(xiàn)了向下的力,這是身體的重力。為克服這個重力,重心放在涌泉,并在身體正中,這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。
第四步,雙腳開大,達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力,是外展的力。為克服這種力,小腿大腿肌肉開始工作,產(chǎn)生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力,橫踹、分踢、勾踢就都有了
第五步,雙手由環(huán)抱變成平擺,手心向下。
2、扎馬步要扎多久
馬步的時間:以腿部發(fā)酸即可,逐漸增加時間,循序漸進(jìn)。這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘以屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。運動量從5分鐘逐漸增至40分鐘到兩小時之間,以練功完畢自感精神飽滿為宜。站養(yǎng)生樁結(jié)束后,可拍打一下雙肩,做些柔和的伸展動作;大道至簡、樁法如一,但必須守住平常心,持之以恒。
3、扎好馬步的原則
扎馬步要使得訓(xùn)練高效率關(guān)鍵是做好科學(xué)計劃和訓(xùn)練。簡要的說是要把握好:“明理,計劃、制約,激勵”。鍛煉扎馬步這種“養(yǎng)生樁”還有七個注意事項:學(xué)習(xí)養(yǎng)生樁的人要心情愉快;飯前、飯后一小時不宜練功;衣著合體,薄厚適度,練功前排除大小便;肌肉之酸痛感、顫震感以及流淚打哈欠、打飽嗝、出虛恭、腹鳴、蟻走感等均為練功過程中的正常現(xiàn)象,不必理會即可自然消失。
扎馬步的好處
1、協(xié)調(diào)陰陽,增強體力,使內(nèi)氣充足,底盤有力,有一部分人剛站樁時,兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動,此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致,習(xí)練一段時間后,會自然消失;
2、對胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運動僅在1～2公分,而習(xí)練站樁時的逆腹式體呼吸時,胸膈運動增大到4～5公分,胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動,使消化、吸收功能更強,同時,使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過運動后邊得順暢。
3、調(diào)節(jié)胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì),胖人站樁時,可把樁變得低一些,運動加大,逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位,即可增加體重。
扎馬步的壞處
1、肌肉拉傷
扎馬步的過程中可能會因為沒有進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動,導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)拉傷。扎馬步也是一次健身運動,運動前進(jìn)行熱身能夠是身體更快進(jìn)入運動狀態(tài),適應(yīng)運動強度。
2、膝蓋損傷
扎馬步的時候身體重心下移,身體重量大部分下移到兩個膝蓋上,這加大了膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果是練習(xí)的時候沒有專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo),經(jīng)常用不專業(yè)的姿勢進(jìn)行扎馬步練習(xí)會造成膝蓋的慢性損傷。
3、見效較慢
扎馬步不像其他的劇烈運動那樣,能夠在一段時間內(nèi)看到運動的成效。扎馬步需要日積月累,其運動效果不明顯。
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