孕婦應該如何練習瑜伽動作

時間：2024-09-15 05:29:04 瑜伽培訓我要投稿

相關推薦

孕婦應該如何練習瑜伽動作

　　練習孕婦瑜伽的好處很多，不僅可以幫助我們的孕婦朋友緩解焦躁不安的情緒，還對生產非常有幫助。那么，孕婦應該如何練習瑜伽呢?孕婦瑜伽動作都有哪些呢?下面我們一起學習一下吧。

孕婦應該如何練習瑜伽動作

　　1、側傾姿勢

　　美化下肢的整體線條，使大腿和小腿曲線變美。

　　做法

　　把椅子放在身旁，分開雙腳，展開雙臂，兩腳間距和兩肘間距保持一致，靠近椅子的腳尖朝椅子方向轉90度。

　　孕婦練習瑜伽的重點在于舒展我們的身體，大家在練習的時候不要一味的追求動作的標準化，盡量讓我們的身體處于舒適的狀態下，注意保持身體平衡性。

　　呼氣，同時將上身朝椅子方向傾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸約5～10次。吸氣，同時用力收小腹，回到原位。換手扶椅子做相同動作。

　　2、跪坐調息式

　　跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺直，閉眼。

　　慢慢的完成上述的瑜伽動作之后，進行瑜伽呼吸，放松我們的身體，進入瑜伽冥想的狀態。

　　3、束角式

　　動作描述

　　坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。

　　呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。

　　把上面的動作重復2～3遍。

　　益處

　　供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

　　許多婦女在產后都有尿失禁的問題，而痔疾也是孕期中常見的問題。在整個孕期中練習提肛契合法和能量運行契合法就有預防之功。

　　除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預防背疼的姿勢小訣竅，在站立(如做山式那樣)或行走時如果稍收臀部，就能逐漸地增強腹肌，并防止腰背的過度前凹。

　　這個方法在整個孕期都適用，在中期和后期練習特別有益，因為胎兒越大越會把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。

　　4、山式

　　動作描述

　　山式也是一組很經典的孕婦瑜伽動作，練習這一式可以幫助我們孕婦朋友放松身心，矯正體形，對塑造優美的形體是很有幫助的哦!建議孕婦朋友多加練習。

　　雙腳并攏站立。伸展所有腳趾，膝蓋繃直。保持我們的脊椎挺直并且向上拉伸腰椎。

　　放下肩膀，頸部挺直，目視前方。向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。

　　益處

　　通過一段時間的瑜伽練習，我們的是會受到很好的鍛煉，平衡性得到有效的提高，堅持練習還可以緩解我們的脊椎不適。

　　使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢。孕期保持練習，可以緩解產后腰部、腳跟的不適。

　　5、休息式

　　主要功能為放松、穩定情緒，以正面想法與寶寶對話。

　　在整個妊娠過程中，孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準，瑜伽的練習因人而異，必須與人的身體狀況協調。

　　練習時如有不適感。可以改用更適合自己的練習姿勢。

　　孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

　　同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。

　　練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產后重塑身材。

　　好做并要常做的動作

　　1. “蹲”類的動作

　　來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。

　　另一個動作是

　　兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2.多練習收陰

　　想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔)，這可預防產后漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

　　3. 骨盆傾斜動作

　　最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

　　4. 靠墻做站姿的動作

　　尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳

　　風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。

　　凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

　　6. 小腿伸展的動作

　　為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

　　不建議做的瑜伽動作

　　1. 后彎類動作

　　這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　2. 俯臥的姿勢也不建議練習

　　3. 凡是腹部訓練的動作皆不好

　　因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

　　4. 深度扭轉類動作也要避免

　　孕婦的身體比較脆弱，在孕期練習瑜伽要注意感受自己的身體變化，一些適度扭轉的瑜伽體式是不建議大家練習的。

　　5. 倒立千萬不可

　　因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔～

　　6. 躺姿的動作在第2孕期之后不宜

　　這是因為躺姿的動作會壓迫到大血管。

　　7. 不強調腹式呼吸

　　呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8. 注重脊椎的保護

　　孕婦朋友每一天的脊椎都會承受很大的壓力，在我們練習瑜伽的過程中一定要注意保護脊椎，另外，在我們平時的生活中也需要避免一些外八字的站姿。

　　9. 不要過度拉筋

　　懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

【孕婦應該如何練習瑜伽動作】相關文章：