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最新增強(qiáng)腰肌瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)
下半身?yè)u動(dòng)式能夠提高脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,能有效地提高柔軟度,還能有效地避免受傷。下面是小編為大家分享最新增強(qiáng)腰肌瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
下半身?yè)u動(dòng)式
通常大家向前彎曲身體的時(shí)間比較長(zhǎng),左右兩側(cè)肌肉活動(dòng)的時(shí)間卻比較短,所以只有多活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉,才能保持人體均衡。這個(gè)姿勢(shì)能夠提高脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,能有效地提高柔軟度,還能有效地避免受傷。
仰臥,雙腿伸直,掌心向下,雙腿并攏,腳跟貼地;十指相交,雙手放腦后;抬雙腿曲膝(吸氣,兩膝并攏,抬起雙腿,曲膝);下半身倒向右側(cè),再倒向左側(cè)(上半身保持不動(dòng),用雙膝帶動(dòng)髖部有右側(cè)搖動(dòng)到左側(cè),再?gòu)淖髠?cè)搖動(dòng)到右側(cè))。自然呼吸,重復(fù)12次。
保健功效：對(duì)背部和肩部有很好的按摩效果,消除不適;增強(qiáng)血液循環(huán)和補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)大腿肌肉與腹部臟器,促進(jìn)腸臟自然蠕動(dòng),有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;調(diào)整腎上腺分泌;并有助于治療輕微的脊柱椎間盤錯(cuò)位。
注意:
1. 孕婦不可練習(xí);
2. 如果患有脊柱彎曲或其他脊柱疾病,練習(xí)前請(qǐng)先咨詢專科醫(yī)生意見。
貓伸展式
是一種溫和有效的熱身方式,可伸展脊椎,能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉;增加脊椎靈活性;能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),有助于消除月經(jīng)痙攣的痛苦,也有助于治療白帶和月經(jīng)不調(diào),非常適合經(jīng)期和產(chǎn)后女性練習(xí),對(duì)迅速恢復(fù)體形效果非常顯著。
俯身向前四肢撐地,伸直脊柱,背部像桌面一樣平展,手臂與地面垂直,指尖指向前方,抬頭,目視前方;凹背(吸氣,頭向上抬起,慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,肚臍部位向下沉,背部下凹,胸部擴(kuò)張,肩胛骨向背部擠壓,形成一條弧線。保持6秒);拱背(呼氣,慢慢地把背部向上拱起,收縮肚臍部位,帶動(dòng)頭向下方垂下,視線望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感覺,保持6秒)。重復(fù)12次。
延伸功效：
這個(gè)姿勢(shì)使脊柱更加富有彈性,并放松頸部和肩膀;按摩腹部器官,增進(jìn)消化作用,解決便秘問(wèn)題,還能消除腹部多余脂肪;幫助子宮回復(fù)正常位置,所以在懷孕期間和產(chǎn)后練習(xí)也是有益的;緩解背部疼痛和疲勞感;改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動(dòng)。
雙腿背部伸展式
雙腿背部伸展是很好的放松姿勢(shì),放松雙肩,對(duì)舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個(gè)姿勢(shì)單人可以完成,也可在陪練者的幫助下完成,能有效避免扭傷腰部,同時(shí)還能伸展全身。
雙腿伸直,兩腳并攏,坐直;雙臂伸展,雙手對(duì)掌舉過(guò)頭頂,使手臂、軀干連線與腿部連線成直角;向前盡量彎曲軀干,以額頭觸小腿,以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘,然后吸氣,緩慢起身。重復(fù)5~8次。
延伸功效：
消除腹部贅肉,還能增強(qiáng)骨盆及放松坐骨神經(jīng),刺激激素正常分泌,清理和排除生殖系統(tǒng)的毒素,消除性功能失調(diào)。
半蝗蟲式
這個(gè)姿勢(shì)模仿落在地上的蝗蟲,能使后背更好地得到伸展,使臀部結(jié)實(shí),塑造漂亮的線條,是理想的前彎姿勢(shì)的反姿勢(shì)。
俯臥,掌心向上,腳背貼地,尾椎內(nèi)收,指向腳跟; 俯臥,掌心向下,抬高右腿(深吸氣,用雙掌用力向下按,不抬高頭部和胸部,左腳背貼地,右腿盡量抬高伸直,保持這個(gè)姿勢(shì)約5~30秒鐘,慢慢放回右腳,呼氣,放松,換左腳重復(fù)做)。左右腳交換各做2~3次。
進(jìn)階動(dòng)作:蝗蟲式
完成第2步,深吸氣,雙掌用力向下按,不抬高頭部和胸部,把雙腿盡量高舉,一邊蓄氣不呼,保持姿勢(shì)數(shù)1~5或更多,再緩慢放回雙腿,呼氣,大休息式放松。
保健功效：對(duì)于年老、身體超重或有其他原因不能做蝗蟲式的人們,半蝗蟲式是非常好的姿勢(shì),效果稍遜于蝗蟲式,對(duì)有腰背痛的人特別有益;由于是靠腹部平衡,有助于消化、排氣,增強(qiáng)膀胱功能;對(duì)男性,能增強(qiáng)前列腺功能。
注意:
1. 手臂不能彎曲;
2. 腿提起時(shí)盡量收緊臀部和大腿肌肉,抬腿的同時(shí)旋轉(zhuǎn)髖部;
3. 懷孕或背部受傷時(shí)不要練習(xí),高血壓病人慎做。
4. 需要全身的力量,特別是下肢力量要充足。如果腰部疼痛,可讓膝蓋彎起,這樣做可以減少腰部的壓力,要小心練習(xí),避免扭傷背部。
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