杭州市安全教育平臺

　　拓展閱讀：吃出健康八條建議

　　失眠煩躁健忘時：多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的如菠菜、葡萄、雞、蛋類。

　　神經(jīng)敏感時：神經(jīng)敏感的人適宜吃蒸魚，但要加點蔬菜綠葉，因為蔬菜有安定神經(jīng)的作用。吃前先躺下休息，松弛緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。

　　筋疲力盡時：嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，能保護(hù)并強(qiáng)化肝臟。

　　眼睛疲勞時：在辦公室里整天對著電腦，眼睛總是感到很疲勞，你可在午餐時點一份鰻魚，因為鰻魚含有豐富的人體所必需的維生素A。另外，吃韭菜炒豬肝也有此功效。

　　大腦疲勞時：堅果，即花生、瓜子、核桃等，對健腦、增強(qiáng)記憶力、有很好的效果。

　　壓力過大時：維生素C具有平衡心理壓力的作用。當(dāng)承受強(qiáng)大心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C，所以要盡可能地多攝取富含維生素C的食物，菠菜、芝麻、水果等。

　　脾氣不好時：鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酪。蘿蔔適于順氣健胃，對氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，建議最好生吃。

　　膳食結(jié)構(gòu)

　　定義：居民消費的食物種類極其數(shù)量的相對構(gòu)成類型：

　　動植物性食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)：日本

　　–谷物94kg，動物性食物63kg，其中海產(chǎn)品占50%，優(yōu)質(zhì)蛋白42.8%，能量2000kcal(57.7∶26.3∶16.0)

　　以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)：發(fā)展中國家

　　–谷物200kg，供能90%，動物性食物10～20kg，優(yōu)質(zhì)蛋白10～20%

　　以動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)：歐美發(fā)達(dá)國家

　　–谷物60～75kg，肉類100kg，奶類100～150kg，蛋類15kg，食糖40

　　～60kg;蛋白100g以上，脂肪130～150g，能量3300～3500kcal

　　地中海膳食結(jié)構(gòu)：意、希臘

　　–膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、果仁;

　　–食物加工程度低，新鮮度高：時令果蔬;

　　–以新鮮水果為餐后食品，甜食食用少量

　　–食用油：橄欖油為主，脂肪供能25～35%，飽和脂肪供能77～8%

　　–少量奶酪，適量酸奶

　　–少量至適量魚、禽，少量蛋，偶而食用紅色肉類，

　　–成年人常飲葡萄酒

　　中國居民的膳食結(jié)構(gòu)

　　傳統(tǒng)膳食：以植物性食物為主，谷物、薯類、蔬菜攝入量較高，豆制品總量不高隨地區(qū)而不同，肉類較少，奶類較低

　　特點：高碳水化合物、高膳食纖維、低動物脂肪

　　健康膳食金字塔這個金字塔分為七層，最頂端的一級是甜品與黃油，接下來依次為：乳制品，魚類或少量紅肉，堅果與豆類，蔬菜與水果，全麥?zhǔn)称放c植物油，最下面一層與食物無關(guān)——長期而適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。