不同種類的俯臥撐

時間：2024-06-23 12:11:22 健身培訓我要投稿

不同種類的俯臥撐

　　都說完美的胸肌是男人心房上的鎧甲，67%的女性在看一個男人的時候目光都會停留在胸肌上，畢竟大家都是視覺動物對于大胸肌的男性總是沒有任何抵抗力的

　　那么問題來了，如何才能練就一個有型的胸部，塑造一個線條優美，結實有力的胸部呢?網上有介紹過多種俯臥撐方式，那下面讓我們來看一下，其中10種俯臥撐的變體的詳細介紹吧。

　　1.蛙式俯臥撐

　　側重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

　　步驟：先以俯臥撐的準備姿勢開始，腳尖著地，提臀至身體呈一定角度，盡量保持后背挺直，稍微彎曲膝蓋保證臀部肌肉的伸展，手肘向內，保持動作做俯臥撐。

　　2.壺鈴式俯臥撐

　　側重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　　步驟：先以俯臥撐準備姿勢開始，兩手分別握持一個壺鈴，保持身體挺直，腹部收緊，胸下部嘲向地面，調整兩手間距，使之適合較深的俯臥撐。

　　3.半圓平衡球登上者式俯臥撐

　　側重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，側腹肌，平衡感

　　步驟：兩手放置在半圓平衡球上保持俯臥撐準備姿勢，兩手放平，腹部收緊，胸下部面朝地面，做俯臥撐同時收腳，兩腿交替進行。

　　4.高位半圓平衡球式俯臥撐

　　側重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　　步驟：先以俯臥撐的準備姿勢開始，兩腳放置于半圓平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情況下完成俯臥撐的動作。

　　5.飛翔式俯臥撐

　　側重：胸部，肱二頭肌，肩部，核心肌，側腹肌

　　步驟：先以俯臥撐的準備姿勢開始，然后兩手盡量地向兩邊展開，兩手指向不同方向，讓你的整個身體能夠往下和往側邊走，彎曲右手肘時，保證左手臂打直，充分拉伸自己的肱二頭肌，臀部隨著動作的改變而改變位置，保持腹部緊張，兩個方向交替完成動作。

　　6.三角式俯臥撐

　　側重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

　　步驟：先以俯臥撐的準備姿勢開始，兩手靠攏使之呈現三角形，保持腹部緊張，手肘往內收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成動作。

　　7.后背擊掌式俯臥撐

　　側重：胸部，三角肌，背部，核心肌，后背下部

　　步驟：先以俯臥撐的準備姿勢開始，兩手放置的位置稍微比肩寬，臀部高度略與頭部持平。最關鍵的是你需要制造一個瞬間的爆發力，讓你的身體在空中停留的時間足以做到后背拍掌，注意動作時保持腹部和臀部肌肉收緊，動作能否完成和你的下肢力量是否足夠也有很大關系。

　　8.“T”式俯臥撐

　　側重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，側腹肌

　　步驟：俯臥撐動作向上時，舉起自己的一只手身體朝向舉手的一面，就和側平板支持動作類似。兩側交替進行。

　　9.平板支撐式俯臥撐

　　側重：胸部

　　步驟：先以平板支撐的姿勢準備，然后身體向上時恢復為俯臥撐動作，身體下降，上升，再次下降時變為平板支撐的動作，如此反復，注意保持身體的挺直。

　　10.倒立式俯臥撐

　　側重：胸部，肩部，核心肌，手臂

　　步驟：開始時以俯臥撐動作，兩手稍微比肩寬，臀部不低于頭部高度，俯臥撐動作上升時，收腳然后給予自己一個爆發力，讓你的呈倒立狀，保持肌肉緊張，使自己保持幾秒鐘，然后再放下再反復動作。

　　提示：你必須先學會倒立，才能夠學會這個動作。

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