健身熱身運動最好從系統的拉伸活動開始

時間：2024-08-10 09:20:16 健身培訓我要投稿

健身熱身運動最好從系統的拉伸活動開始

　　健身熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能你會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。

健身熱身運動最好從系統的拉伸活動開始

　　還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完啦!

　　熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉

　　[大腿后部] [大腿內側] [小腿] [背部] [肩部]

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)

　　拉伸大腿內側肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10放松，然后重復3次

　　拉伸大腿內側肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊放松，然后重復拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10放松，重復3次，然后換另一條腿做3次

　　拉伸背部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面保持姿勢，數10重復3次，并換腿

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上雙臂向上、向后伸展保持15秒鐘

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動保持15秒鐘

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