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冬季健身全攻略
天氣慢慢轉冷，如今的北京甚至比小編所在的，美國最冷的州之一的明尼蘇達州還冷上不少。雖然天氣變冷了，但是我們渴望健身的心還是火辣辣的，所謂生命不息，健身不止嘛。然而，我們的身體會因為周圍溫度的降低悄然發生一些適應性的變化，如果get到了技巧，那么健身效果將會倍兒棒，如果運動的時候沒有注意，就很可能受傷。下面是小編為大家帶來的關于冬季健身的知識，歡迎閱讀。
1、冬季健身前需要做更豐富、時間更長的熱身。
由于外界溫度的降低、我們肌肉的粘滯性會更高。肌肉的粘滯性就好比煮熟的雞蛋，如果還是熱的話，雞蛋殼和蛋白間的那層薄膜就很容易剝下來，而如果雞蛋冷了的話就不好剝，甚至很容易直接扯下來一片蛋白。肌肉也是如此，如果沒有讓肌肉熱起來的話，突然運動就很容易拉傷。
其次，溫度低會降低我們的中樞神經敏感性，很容易讓我們疲勞和動作變形。所以做好熱身也是必不可少。高效簡便的熱身方式請在公眾號中回復“熱身”即可。
2、冬季健身適合時間比較短、緊湊的健身方式。
無論是跑步還是舉鐵，冬天都不適合進行“拉鋸戰”和“持久戰”。原因還是和溫度有關，持續的溫度降低的關節的強度和耐久度也會有相應下降，長時間大量的運動會增加關節受傷的幾率。所以冬季健身的時間最好控制在總時間40分鐘-1個小時之內，組間休息時間控制在2分鐘以內，動作間時間控制在3-4分鐘以內。
3、運動后一定要注意保暖。
冬天健身應多備一套衣服，當健身揮汗如雨后可以換下濕衣服。天冷如果關節運動后沒有得到足夠的保暖的話很容易的關節炎，而且包在濕冷的條件下的肌肉也更加容易出現傷病。
冬季減脂。
冬天給我們的印象一直都是“貼秋膘”、“屯肉”的狀態。其實不然，冬季是一年中可以說減脂最好的季節。我們的身體對于不同環境下體溫調節動用的能量系統是不盡相同的，夏季需要降低體溫就需要分泌汗液和增加散熱，消耗的大多是糖。而冬天身體需要提高體溫，那么消耗更多的就是脂肪，正是這一得天獨厚的優勢讓冬天更加適合減脂。
與此同時，溫度的降低會刺激我們身體內的普通脂肪(白色脂肪)轉變為更高效、體積更小的棕色脂肪，也為我們減脂提供了很好地基礎。
那么冬季如何正確減脂呢?
前文說到過，冬季運動適合比較“短小精悍”型的，那么我們就需要用更高效的方式來進行減脂。這里推薦的是短時有氧+高強度間歇(HIIT)的方式。
下面是一個訓練示例。
10分鐘熱身
15分鐘慢跑
30秒快速俯臥撐+15秒休息
30秒快速高抬腿+15秒休息
30秒快速登山跑+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
30秒快速開合跳+15秒休息
30秒快速原地縱跳+15秒休息
30秒快速俯臥撐+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
10分鐘慢跑
拉伸
一共41分鐘。這個訓練示例屬于強度較高的，開始階段可以用10分鐘慢跑，然后每個動作做20秒，10秒休息來適應。
更多的高強度間歇訓練(HIIT)方式請在公眾號中回復“高強度”即可獲得。
冬季力量訓練
冬季的力量訓練和平時的力量訓練在項目上沒有什么特別大的區別，但是唯一的不同就是需要注意次數和組數以及組間休息時間和動作間休息的時間的控制。冬天健身適合次數更少、組數更多、組間和動作間休息時間更短的健身方式。
比如進行臥推，原來是12次一組，做6組，組間休息2分鐘，那么可以改為：充分熱身后，適當增加重量，做6個一組，做8-9組，組間休息1分鐘。
這里推薦一種訓練學上很推崇的循環力量訓練法。和Crossfit訓練法很相似，但是這里更加注重抗阻訓練。
循環力量訓練法大體上可以分為兩種，一種是制定一系列動作一次性完成，另一種是制定一系列動作，將他們分為幾個組合，只在組合間稍微休息一下。
循環力量訓練法很靈活，他的原則就是不要把訓練相同部位的兩個動作放一起，然后一次性完成。
訓練示例如下：
熱身
8個75%最大重量臥推
8個75%最大重量深蹲
每側8個75%最大重量前臂彎舉
8個75%最大重量繩索下拉
8個75%最大重量硬拉
每側8個75%最大重量啞鈴/杠鈴臂屈伸
8個引體向上
12個俯臥撐
8個65%最大重量直立飛鳥
8個75%最大重量提踵
循環以上動作一次
拉伸。
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