啞鈴鍛煉方法

時間：2024-08-02 12:45:10 健身培訓我要投稿

啞鈴鍛煉方法

　　一、鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　二、肌肉鍛煉機理

　　肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多

　　刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補充和休息完成機體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程。

　　三、基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每

　　組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）

　　四、啞鈴動作圖解

　　動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過程三個部分。

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