一個啞鈴練胸肌的方法

時間：2024-10-02 19:08:28 健身培訓(xùn) 我要投稿

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一個啞鈴練胸肌的方法

　　現(xiàn)在的人們對這個身體健康是越來越關(guān)注了，所以說有很多的人都開始喜歡用這個啞鈴來鍛煉身體了，不僅僅是男性，現(xiàn)在很多女性都喜歡了這個啞鈴鍛煉身體，因為這樣的鍛煉讓更多的人能夠擁有一個健康的身體，從而疾病也不容易纏身，經(jīng)常鍛煉還會讓一個人更加的強壯，鍛煉身體的女性也不會太柔弱。那么用一個啞鈴怎么鍛煉身體呢？

　　1。下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌。

　　2。小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3。背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。

　　4。胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷

　　5。肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　正確方法：

　　1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6。5公斤—8。5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15—25次甚至更多，每組間隔控制在1—2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　用一個啞鈴鍛煉身體的方法就是以上我們所介紹的，如果自己不會用啞鈴來鍛煉身體的話按照以上的步驟來慢慢的學(xué)，過不了多久自己也會學(xué)會了，而學(xué)會了之后也要注意方式方法，平時不宜過度，這樣讓自己身體勞累的話就不好了。鍛煉本身就只是娛樂的，讓身體過度勞累反而對身體不好。

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