形體訓練的基本功包含哪些內容

時間：2024-10-08 01:04:09 路燕形體培訓我要投稿

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形體訓練的基本功包含哪些內容

　　形體訓練是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習（以芭蕾為基礎）等相關舞蹈結合的訓練。以下是小編收集整理的形體訓練的基本功包含哪些內容，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　側面抬腿

　　側臥，雙腿伸直。緩慢抬起右腿，然后緩緩放下。保持骨盆穩定，不前后搖晃。每條腿做30次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，在腳踝上綁上沙袋。

　　單腿弓箭步

　　站在長椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做20次了，抱著啞鈴做。

　　單腿硬拉

　　左腿單腿站立。保持背部挺直，向前彎，手夠向地面。恢復站姿，再重復。從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做20次，手里握上啞鈴。

　　單腿墊腳

　　右腿單腿站立。可以扶住墻或者椅背來保持平衡。緩緩踮起腳尖，然后放下。每條腿做30次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，并且不需要扶著東西來保持平衡，就可以握著啞鈴做了。

　　單腿臀橋

　　平躺，膝蓋彎曲，雙手伸展放于體側。右腿伸直，收緊臀部并向上抬。保持幾秒鐘，然后放下。每條腿做25次。

　　增加難度：一旦能以正確的動作做25次了，將雙手交叉放于胸口。

　　側面平板支撐

　　從身體左側開始。收緊腹部，臀部抬起。堅持30秒再放松。換另一側，重復，每一側做5次。

　　增加難度：在平板支撐的時候把上方的腿抬起。

　　拓展：形體訓練的科學基礎

　　形體訓練是一門科學，要想通過形體訓練來增強體質，增進健康，從而獲得一個健美的體型和強壯得體格，首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識，懂得人體肌肉的合理結構、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓練的方法，為更好地安排訓練內容打下基礎。

　　形體訓練多是靜力性活動和控制能力的練習，它的肌肉用力特點偏重于等長收縮，也就是說通過肌肉的緊張和收縮，使身體固定于某種姿勢上不動。多為周期性練習和非周期性練習相結合。周期性練習指的是形體練習動作比較簡單，按一定順序多次重復，連貫進行;非周期性練習指的是形體訓練中有些動作比較復雜，沒有明顯的連貫性，每個動作可以單獨完成。人體的運動系統是由骨、骨連結(關節)、和肌肉構成，它們約占體重的58%。骨與骨連結構成人體的杠桿系統――骨骼，肌肉附著在骨架上。運動系統的主要功能就是使人體運動，這種運動是以骨為杠桿，關節為樞紐，肌肉為動力來實現的。

　　1.骨骼

　　骨骼是人體肌肉和臟器等的支架，它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊，其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結是決定體型最主要的因素之一，它關系到人體各部位的比例。骨骼發育完好，比例得當，是體型美的基礎。美學中關于人體比例的觀點，即以人的頭部的長度為尺度來衡量全身，認為標準人體的比例：身高7.5～8頭，下頜到胸下線為1頭，再至股骨頭為1.5頭，從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長度決定。

　　形體訓練能促進骨骼的正常生長發育。骨的生長包括骨的長長和骨的長粗。長骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長骨的長長依靠軟骨的成骨過程(軟骨內演變成骨)，長骨的長粗主要依靠膜內成骨過程(胚性結締組織演變成骨)。

　　2.肌肉

　　人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上，它的收縮牽動骨骼、繞關節，從而產生各種運動。骨骼肌肉分布廣泛，約434塊，成年人的骨骼肌占人體體重的40%(女性35%)左右，是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動產生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂等各種表情和各種各樣的勞動和運動。

　　組成肌肉的基本單位是肌纖維，每條肌纖維呈圓柱狀，許多肌纖維排列成束，許多肌束聚集在一起構成一塊肌肉，每塊肌肉中間部分叫肌腹，兩端為肌腱。根據肌肉收縮機能，可分成“慢肌”和“快肌”兩種，慢肌主要決定肌肉的耐力，快肌主要決定肌肉的爆發力。慢肌多的人，體型較纖細苗條，快肌多的人，體型顯得健壯。

　　肌肉在受到刺激時產生興奮，當興奮達到一定閾值時，肌肉就收縮。形體訓練能促進骨骼肌的正常發育，使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。

　　3.形體基本素質

　　形體訓練多是靜力性活動和控制力的練習。所以形體基本素質概括為力量、柔軟性、控制能力、人體的協調性、靈活性和耐力。最重要的是力量和柔軟素質，它們的好壞直接影響到形體的控制力和表現力。

　　(1)力量

　　力量是指肌肉收縮或緊張時所表現出來的身體或身體某部位用力的能力。力量好的練習者，練習時動作速度快，身體控制力強，容易掌握較難動作，并且能保持良好的身體形態。力量差的練習者，腿不易伸直，身體控制力差，不能穩健地完成動作，不易確立和保持良好的身體形態。

　　要想訓練好站立形態，必須要加強腿部和膝關節的支撐力量以及立腰的能力和腹部肌肉收縮的力量。

　　(2)柔軟性

　　柔軟性通常稱為“柔軟度”。柔軟性好差是由人體各個關節的運動幅度大小所決定的。影響柔軟性好差有三個因素：一是骨結構。構成關節的關節面之間的面積差大，關節的靈活性就大，反之，關節的靈活性就小;二是關節周圍關節囊的緊密程度和韌帶數量的多少，緊和多者柔韌性相對差些;三是關節周圍的肌肉和軟組織的體積大者柔韌性較差些。第一個因素主要是先天形成的，不易改變。第二和第三個因素可以通過形體基本功的訓練獲得改進。

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