慢跑減肥正確的方法

時(shí)間：2024-08-24 12:32:48 休閑體育我要投稿

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慢跑減肥正確的方法

　　跑步是很多人都喜歡的運(yùn)動(dòng)，大家想通過(guò)慢跑達(dá)到自己想要的健身效果，下面小編為大家介紹慢跑減肥正確的方法，歡迎參考！

　　慢跑減肥正確的方法

　　1、腿抬高

　　在跑步時(shí)腿盡量抬高一些，步子盡量跨大一點(diǎn)，不要有氣無(wú)力的拖著腳跑。這樣才能有助于脂肪燃燒，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。

　　2、甩臂扭腰

　　在跑的過(guò)程中，肩以上盡量要保持不動(dòng)，手臂要跟著步伐擺動(dòng)，幅度盡量大一點(diǎn)，而且在跑步過(guò)程中也要注意甩臂扭腰，讓腰部也動(dòng)起來(lái)。

　　3、注意呼吸

　　跑步時(shí)要主要調(diào)整好自己的呼吸。如若沒(méi)有調(diào)整好，很容易從有氧運(yùn)動(dòng)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這樣的瘦身效果也會(huì)大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。

　　4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　一直處于有氧狀態(tài)，其峰值也比較難掌控，可以在跑步快結(jié)束的時(shí)候，給自己來(lái)一小段快跑，對(duì)減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時(shí)還鍛煉了心肺功能，增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì)。

　　5、選擇好時(shí)間

　　最適合慢跑的時(shí)間段在清晨和傍晚。早上空氣清新雜質(zhì)較少，而且溫度也適中，而傍晚則氧含量最高，此時(shí)是跑步的最佳時(shí)間。晚上吃完晚飯后，來(lái)一次慢跑，不僅能消食，而且因?yàn)橥黹g植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時(shí)間適當(dāng)拉長(zhǎng)。

　　慢跑減肥的注意事項(xiàng)

　　第一，慢跑前做好熱身運(yùn)動(dòng)，慢跑后做好放松運(yùn)動(dòng)

　　想要慢跑減肥的朋友們，在開(kāi)跑之前一定要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)等等，拉拉筋、扭扭腰、壓壓腿。慢跑前熱身有助于增加韌帶的彈性和充分調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)的靈活度，避免在慢跑過(guò)程中造成肌肉拉傷或者腳踝扭傷。

　　對(duì)于平時(shí)缺乏體育鍛煉的美眉們來(lái)說(shuō)，慢跑結(jié)束后馬上停下來(lái)，第二天很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。因此，慢跑后需要做放松運(yùn)動(dòng)，拉拉筋或者拍拍腿，既可以讓腿部肌肉得到很好的放松，又可以防止小腿變粗。

　　第二，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，初跑者每周增加5-10分鐘

　　俗話說(shuō)：欲速則不達(dá)。如果是第一次嘗試慢跑減肥，那么第一周慢跑時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次慢跑30分鐘就可以了。等雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)了慢跑的動(dòng)作和節(jié)拍之后，再將慢跑的時(shí)間每周增加5-10分鐘，慢跑減肥的最長(zhǎng)時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)以內(nèi)。

　　第三，慢跑結(jié)束后不能暴飲暴食

　　慢跑結(jié)束后，由于身體消耗了大量的卡路里，這時(shí)的食欲就會(huì)非常好，親們必須學(xué)會(huì)“管住嘴”，如果慢跑一結(jié)束就暴飲暴食，那相當(dāng)于前功盡棄了!建議慢跑后1-2小時(shí)再進(jìn)食為最佳時(shí)間。

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