放松身體的瑜伽練習

時間：2024-10-23 23:10:50 瑜伽培訓我要投稿

放松身體的瑜伽練習

　　柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，是每個女人的夢想。其實不一定非要到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收獲。

放松身體的瑜伽練習

　　動作1：放松脊椎

　　功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

　　要領：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

　　貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。

　　動作2：舒緩背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。

　　要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

　　貼士：注意保持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。

　　動作3：鍛煉腰背

　　功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。

　　要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

　　動作4：預防“鼠標手”

　　功效：放松肩背，尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。

　　要領：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。

　　貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規(guī)范狀態(tài)應當是頭、頸、身體基本處于一個平面，保證肩部充分打開，手臂盡量伸展，而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。

　　動作5：解救腰肌

　　功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。

　　要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

　　貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。

　　動作6：活動頸肌

　　功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

　　要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側(cè)壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重復10次。

　　貼士：注意調(diào)節(jié)好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。

　　動作7：收緊臀部

　　功效：伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。

　　要領：類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復2次。

　　貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。

　　TIPS

　　1.辦公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要特別的場所，動作不大，練習時也不會影響別人。

　　2.動作看上去速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調(diào)呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態(tài)的訣竅。調(diào)整情緒和心態(tài)是最關鍵的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內(nèi)，也先把它們?nèi)紥伒揭贿叀?/p>

　　3.瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。

　　每個人的飲食習慣，生活規(guī)律，減肥史等都會影響任何產(chǎn)品的效果。

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