最有效的瑜伽開(kāi)髖體式

時(shí)間：2024-09-13 21:51:00 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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最有效的瑜伽開(kāi)髖體式

　　有些人天生髖部很開(kāi)，因此，在瑜伽課上進(jìn)行開(kāi)髖練習(xí)毫無(wú)難度。但是對(duì)那些髖部不開(kāi)或者由于長(zhǎng)期跑步或運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致髖部緊的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)髖可能是她最害怕的一項(xiàng)練習(xí)。

最有效的瑜伽開(kāi)髖體式

　　這些動(dòng)作對(duì)你打開(kāi)髖部很有效果。如果某一個(gè)動(dòng)作你無(wú)法做到，那么請(qǐng)嘗試下一個(gè)。每天選擇其中的五個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí)，每次交換，并配合呼吸，不久之后奇跡便會(huì)發(fā)生！

　　鴿子式

　　從下犬式開(kāi)始，彎曲左小腿置于墊子前側(cè)，左膝抵住左手腕，左腳踝正對(duì)右手腕（如果右髖關(guān)節(jié)抬高，可在下方放一個(gè)疊好的毯子或枕頭）。手帶著身體向前爬，直到頭點(diǎn)地（或用毯子支撐頭部），保持10個(gè)深呼吸。換另一側(cè)重復(fù)。

　　踝觸膝式

　　坐于墊面上，將右小腿放于墊子前側(cè)，同時(shí)將左小腿平行放于右小腿上方，腳踝置于膝蓋上，保持雙腳回勾來(lái)保護(hù)膝蓋（如果膝蓋碰不到腳踝，可在空隙處放毛毯）。保持5個(gè)深呼吸，并使左小腿在下重復(fù)同樣的動(dòng)作。

　　拜月式變體

　　從下犬式開(kāi)始，將左腿向前置于雙手掌之間，髖部下沉。如果可以的話(huà)，嘗試將雙手輕按于左膝上，慢慢立直脊背。保持5個(gè)深呼吸，換右側(cè)腿重復(fù)。

　　蜥蜴式

　　從下犬式開(kāi)始，將左腿用力向上抬起，翻轉(zhuǎn)髖部向外并彎曲膝蓋，再將左腿置于左手掌的外側(cè)。右膝和腳背觸地，如果可以的話(huà)，將小臂慢慢放于墊面上。保持5個(gè)深呼吸，換右側(cè)重復(fù)。

　　戰(zhàn)士二式

　　從下犬式開(kāi)始，將右腳放于兩手掌之間，旋轉(zhuǎn)左腳腳跟至向內(nèi)稍微傾斜。雙臂自身體兩側(cè)向外平舉，并與身體呈一條直線(xiàn)。同時(shí)，彎曲右膝，使大腿與小腿呈90度。保持5個(gè)深呼吸，并換左側(cè)重復(fù)。

　　踝觸膝幻椅式

　　雙腳站立于墊面上，與髖同寬，關(guān)閉眼睛保持3個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。在下一個(gè)吸氣時(shí)，曲膝并下沉臀部像坐在一個(gè)椅子上。雙臂緩慢向上大臂貼耳，保持肩胛骨向下。將重心放在右腳上，使左腳踝置于右膝蓋上，左腳掌內(nèi)勾以保護(hù)膝蓋。保持5個(gè)呼吸，并換另一側(cè)重復(fù)。

　　深蹲式

　　從站立姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳內(nèi)外八字分開(kāi)至墊面外側(cè)，腳趾朝外。彎曲膝蓋并下沉臀部至任何你認(rèn)為可以的高度。把兩肘輕輕抵住大腿內(nèi)側(cè)，雙手在胸前呈祈禱式。試著伸展脊柱。在這里保持5到10個(gè)深呼吸。

　　坐角式

　　背部立直坐于墊面上，雙腿向兩側(cè)盡量大地打開(kāi)直到有輕微緊張感。雙手向前爬行，保持脊背正直向前拉伸。

　　青蛙趴

　　從四腳板凳式開(kāi)始，右膝置于毛毯上。慢慢地將右膝遠(yuǎn)離身體，同時(shí)臀部和胸部慢慢向墊面下沉。雙手交疊枕于太陽(yáng)穴。可以將臀部下沉到任何你覺(jué)得舒適的位置保持5到10個(gè)呼吸。

　　半快樂(lè)嬰兒式

　　雙腿伸直平躺于墊面上。彎曲右膝，并用雙手抱至胸前。右手從外側(cè)抓住右腳，將右膝向右腋窩拉伸。將右膝從左到右重復(fù)移動(dòng)，保持5個(gè)深呼吸。換左側(cè)重復(fù)。

　　仰臥牛面式

　　仰躺于墊面，雙腿交叉彎曲，雙膝重疊。右手抓握左腳，左手抓握右腳，兩手同時(shí)向兩側(cè)拉伸，使兩腳保持在同一條直線(xiàn)。彎曲雙肘，雙腳內(nèi)勾。在這里保持5到10個(gè)呼吸，并換另一側(cè)重復(fù)。

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