使用啞鈴上身肌肉鍛煉方法

時間：2024-08-06 11:32:02 健身培訓我要投稿

使用啞鈴上身肌肉鍛煉方法

　　生活條件越來越好，也使得人們的腰圍不斷增長。男人腰部兩側的肌肉直接影響擁抱的質感。以下是小編為大家搜集整理提供到的使用啞鈴上身肌肉鍛煉方法，希望對您有所幫助。歡迎閱讀參考學習！

　　啞鈴上身肌肉鍛煉技巧

　　1、轉體仰臥起坐

　　又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什么力氣后，換腿并向左側彎曲，重復多組。

　　2、負重體側屈

　　腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一只啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然后保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然后呼氣同時緩慢還原，然后同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

　　3、側向提膝收腹

　　仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開并貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度后還原，然后換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

　　三個腰部兩側肌肉鍛煉動作，你是不是足夠性感了呢?沒有請繼續，腰部肌肉鍛煉一定要量力而行，注意自己身體的承受力，安全第一。

　　肌肉鍛煉的小妙招

　　1、頸部

　　(1)頸部肌肉鍛煉方法：兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)另一頸部肌肉鍛煉方法：右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后再放松放松。再換方向練習。練習時上身應保持正直，不得歪向一側。

　　2、胸部

　　(1)胸部肌肉鍛煉方法：俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后再全部放松。

　　(2)簡單的胸部肌肉鍛煉方法：面對墻站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶墻、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻、胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　3、肩部

　　肩部的肌肉鍛煉方法是：打開房門、站立于門框內、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最后放松。

　　4、背部

　　背部的肌肉鍛煉方法：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最后放松。

　　5、臂部

　　(1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡單，平日里就能達到：坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最后放松。

　　(2)直立、兩臂自然垂于體側、兩手松握拳、手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最后放松。

　　(3)立姿或坐姿時保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。最后進行放松。

　　6、腹部

　　(1)腹部的肌肉鍛煉方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最后再放松。

　　(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最后再放松。

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