普拉提有哪些動(dòng)作-普拉提的常見動(dòng)作

普拉提有哪些動(dòng)作-普拉提的常見動(dòng)作

　　普拉提是以德國(guó)人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運(yùn)動(dòng)方式和技能。下面，小編為大家講講普拉提的常見動(dòng)作，希望對(duì)大家有所幫助!

　　雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。

　　提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來(lái)，得到完全的放松。

　　側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)

　　側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。

　　提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。

　　腿部環(huán)繞(Leg Circles)

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。

　　作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。

　　單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。

　　提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　全身動(dòng)作(Hold Up)

　　手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。

　　提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。

　　作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。

　　其他形式

　　小球普拉提

　　先準(zhǔn)備一個(gè)一個(gè)直徑為20～30公分的軟皮球。

　　仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤子大小的圓圈，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)10次，手心向下，放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。

　　作用：對(duì)于塑造臀部、胯部和大腿外側(cè)的曲線有一定作用。

　　直立普拉提

　　這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程是保持直立的姿勢(shì)進(jìn)行的。

　　兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對(duì)。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時(shí)針方向劃3個(gè)圓圈，這個(gè)過(guò)程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側(cè)抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈。左腳重復(fù)右腳動(dòng)作。

　　作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時(shí)直立進(jìn)行動(dòng)作能提高身體的平衡性和敏捷性。

　　健身球普拉堤

　　這種鍛煉始終都是在健身球上進(jìn)行的。

　　跪在地板上，身體右側(cè)靠在一個(gè)大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側(cè)彎腰，努力用左肘去觸左胯，當(dāng)無(wú)法再接近時(shí)返回，共做8～12次。然后換另一側(cè)做。

　　作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時(shí)還可以建立良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。

　　彈力繩普拉提

　　這組動(dòng)作的過(guò)程中需要一個(gè)彈力繩。

　　仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動(dòng)作重復(fù)5～10次。

　　作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

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